¿Tomar magnesio engorda o adelgaza? Esto dice la ciencia
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Es clave para funciones tan diversas como la producción de energía, el equilibrio del sistema nervioso o la regulación de la glucosa en sangre. Sin embargo, existe cierta confusión entre quienes lo toman por primera vez: ¿tomar magnesio engorda o adelgaza?
Veamos qué dice la ciencia y por qué este mineral puede ser un gran aliado para tu salud metabólica.
¿Tomar magnesio engorda?
❌ No, el magnesio no engorda
El magnesio no aporta calorías, ni estimula directamente el apetito ni activa procesos de acumulación de grasa. No obstante, algunas personas reportan un ligero aumento de peso al comenzar a consumir magnesio. ¿Qué puede estar ocurriendo?
- Mejora del apetito en personas antes inapetentes: cuando hay deficiencia, el cuerpo puede funcionar a menor rendimiento. Al corregirse con magnesio, algunas personas recuperan su apetito habitual.
- Hidratación celular: el magnesio favorece la entrada de agua en las células. Esto puede reflejarse en un leve aumento de peso por retención intracelular de líquidos, no por grasa [1].
📌 Importante: Ninguno de estos efectos representa un aumento de grasa corporal. Son ajustes fisiológicos normales tras mejorar un déficit.
¿Tomar magnesio ayuda a adelgazar?
Aunque no es un "quema grasa", el magnesio puede facilitar la pérdida de peso al optimizar funciones clave del metabolismo. Así lo indican numerosos estudios.
✅ 1. Mejora la sensibilidad a la insulina
El magnesio es un cofactor esencial en el metabolismo de la glucosa. Mejora la captación de azúcar por las células y evita picos de insulina, que están asociados a la acumulación de grasa [3].
✅ 2. Reduce el estrés y el hambre emocional
Participa en la síntesis de GABA y serotonina, dos neurotransmisores que reducen el estrés. Al bajar el cortisol (hormona del estrés), se reduce el hambre emocional, un factor frecuente en el aumento de peso [4].
✅ 3. Mejora el sueño
El sueño de calidad es clave para regular hormonas como la grelina y la leptina, que controlan el apetito. Estudios han demostrado que el magnesio mejora el insomnio y la calidad del descanso [5].
✅ 4. Favorece la producción de energía
El magnesio es necesario para generar ATP (la energía celular). Un metabolismo energético eficiente favorece una mayor actividad física y mejor control del peso [6].
¿Tomar magnesio engorda o adelgaza?: ¿Qué dicen los estudios?
La investigación científica apoya el papel del magnesio en la prevención del sobrepeso y la obesidad:
- Un estudio con más de 5.000 adultos durante 30 años mostró que una mayor ingesta de magnesio se asocia con menor riesgo de desarrollar obesidad [3].
- Otro trabajo encontró que quienes consumen más magnesio tienen menos probabilidades de sufrir síndrome metabólico [6].
¿Qué relación hay con el sistema digestivo?
El magnesio mejora el peristaltismo y relaja la musculatura lisa, regulando el tránsito intestinal. Formas como el citrato o el bisglicinato de magnesio actúan como laxantes suaves, lo que puede aliviar el estreñimiento [2].
Al eliminar residuos acumulados, algunas personas pueden notar una reducción en el volumen abdominal o en el peso reflejado en la báscula. Pero esto no equivale a pérdida de grasa corporal.
💊 ¿Cuál es la mejor forma de magnesio para ti?
La forma química del magnesio determina su absorción, efectos secundarios y beneficios específicos. Aquí te presento los principales tipos de magnesio más consumidos hoy en día:
- Bisglicinato de magnesio
Alta biodisponibilidad y sin efectos laxantes. Ideal para reducir ansiedad, mejorar el sueño y favorecer el descanso.
✔️ Recomendado para estrés, insomnio y bienestar general. - Citrato de magnesio
Buena absorción y efecto laxante suave. Muy útil para quienes sufren de estreñimiento leve o digestiones lentas.
✔️ Mejora el tránsito intestinal - Malato de magnesio
Combina magnesio con ácido málico, útil para mejorar la energía mitocondrial y aliviar la fatiga crónica.
✔️ Recomendado para el cansancio físico y muscular. - Treonato de magnesio
Capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. Favorece la memoria, la concentración y la salud cognitiva.
✔️ Ideal para estudiantes, adultos mayores o trastornos cognitivos. - Taurato de magnesio
Asociado a la taurina, aminoácido beneficioso para la salud cardiovascular. Ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
✔️ Indicado para personas con hipertensión o riesgo cardíaco. - Óxido de magnesio
Económico y de bajo perfil absorbible. Su uso principal es como laxante en casos de estreñimiento ocasional.
✔️ No se recomienda para suplementación sostenida.
✅ Entonces, ¿tomar magnesio engorda o adelgaza?
El magnesio no engorda, ni genera aumento de grasa corporal. Pero sí puede ayudarte a:
✔️ Mejorar tu metabolismo
✔️ Dormir mejor
✔️ Controlar el estrés
✔️ Optimizar la digestión
✔️ Tener más energía
En definitiva, el magnesio favorece un entorno metabólico saludable que puede ayudarte a mantener o alcanzar un peso equilibrado cuando se acompaña de buenos hábitos.
Se recomienda seguir las indicaciones y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento nutricional. Los suplementos no pretenden sustituir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Referencias
- Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017 Sep 28;2017:4179326. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/
- Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 17(12):1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- Lu, Y., et al. (2020). Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective cohort study among American young adults. Eur J Nutr. 2020 Dec;59(8):3745-3753. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7483156/
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- Dibaba, D. T., et al. (2017). The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2017 Jul19;106(3):921–929.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5573024/
- Song, Y., et al. (2005). Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Diabetes Care, 28(6), 1438–1444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15920065/
Acerca del autor
Con más de 15 años de experiencia en el campo de la bioquímica, he trabajado en diversos proyectos de investigación y colaborado con expertos en una amplia gama de disciplinas científicas. Mi trabajo ha sido publicado en revistas científicas de renombre y presentado en conferencias internacionales, lo que me ha permitido contribuir al avance del conocimiento en el campo de la bioquímica y la salud.
Roberto González Rioja
Doctor en Bioquímica
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