Tipos de Magnesio: Descubre la clave para tu salud óptima
Tipos de Magnesio: Descubre la clave para tu salud óptima
Es un hecho conocido que el Magnesio aporta innumerables beneficios a nuestro cuerpo. Es un mineral que participa en diversos procesos críticos del buen funcionamiento de nuestro organismo, incluyendo la producción de energía, la transmisión de estímulos nerviosos, el metabolismo de la glucosa, la regulación del estrés, el metabolismo mineral óseo, la regulación cardiovascular y la síntesis y activación de la vitamina D (1). Por esta razón, es crucial mantener una atención especial en nuestra dieta, asegurándonos de que nuestro organismo reciba la cantidad adecuada de este mineral esencial.
Tipos de Magnesio disponibles y Sus Beneficios para la Salud
El magnesio es un mineral esencial para diversas funciones del cuerpo humano. Existen varios tipos de magnesio, cada uno con características y beneficios específicos. En este artículo, abordaremos todos los beneficios del magnesio, cómo pueden mejorar tu salud y cuál es el tipo de magnesio que mejor se adapta a tus necesidades.
Escasez de Magnesio: Deficiencia en la sociedad actual
Lamentablemente, las investigaciones sugieren que existe un déficit de magnesio en un gran porcentaje de la población (2-6). Estos estudios, como el de Ford han destacado la relevancia de la deficiencia de Magnesio y su asociación con enfermedades cardíacas. Además, informes como el de Pharmacy Times, señalan que la deficiencia de magnesio es una preocupación significativa en la población estadounidense.
Otras investigaciones, como el trabajo de Rosanoff, Weaver, y Rude, así como el estudio de Ángel Gil y colegas sobre la relación entre la ingesta de Magnesio y el síndrome metabólico en la población española, respaldan la preocupación sobre el estado subóptimo de magnesio y sus posibles consecuencias para la salud (2).
Para aquellos con una baja ingesta de alimentos ricos en magnesio, aumentar los niveles de magnesio con suplementos es una manera conveniente de satisfacer las necesidades de escasez. Además, pueden beneficiar la salud de diversas maneras, desde mejorar la regulación del azúcar en la sangre, promover una presión arterial saludable y hasta reducir los síntomas de ansiedad (7).
Si te preguntas cómo estos pueden beneficiar la salud de las mujeres, explora nuestra página Para Qué Sirve el Magnesio en las Mujeres. Descubre cómo elegir el tipo adecuado puede impactar positivamente en diversos aspectos de la salud femenina.
Diferentes tipos de Magnesio para tu bienestar
Sin rodeos ni tecnicismos innecesarios, este artículo desglosa la esencia de cada tipo de magnesio respaldada por la ciencia, para que tomes decisiones informadas sobre tu salud.
¿Estás preparado para potenciar tu bienestar a través del mejor tipo de magnesio que te convenga?
¿Qué tipos de Magnesio existen?
Aunque dichos suplementos son una elección inteligente para muchas personas, la compra de productos de Magnesio puede resultar un proceso confuso. Mientras que algunos tipos están diseñados para suplementar una deficiencia de Magnesio, otros buscan ayudar con diferentes problemas de salud. Ya sea que estés buscando mejorar la calidad del sueño, abordar problemas digestivos o respaldar tu salud en general, comprender los diferentes tipos de Magnesio puede ayudarte a tomar decisiones informadas.
Descubre cómo elegir la forma adecuada puede influir en tu bienestar. Para más información sobre cómo la falta de Magnesio afecta tu salud, dirígete a nuestra página sobre Falta de Magnesio: Síntomas y Enfermedades.
Tipos de Magnesio y para qué sirven
A continuación, se presenta una lista de los diferentes tipos de Magnesio más comunes para tomar, junto con sus beneficios y riesgos, para ayudarte a elegir el que se adapte a tus necesidades. Existen muchos tipos de Magnesio presentes en suplementos dietéticos y productos alimenticios. Estos incluyen las formas de:
Citrato
Glicinato
Cloruro
Treonato
Taurato
Sulfato
Óxido
Malato
Carbonato
Cada tipo de Magnesio tiene propiedades diferentes. Pueden variar en términos de sus:
Usos médicos.
Biodisponibilidad, o cuán fácil es para el cuerpo absorberlos.
Efectos secundarios potenciales: se recomienda que una persona busque el consejo de un médico o dietista antes de probar un suplemento de Magnesio.
Óxido de Magnesio
Qué es: El Óxido de Magnesio es una de las formas más comunes de Magnesio que se encuentra en los suplementos dietéticos. Es una sal inorgánica de Magnesio formada con iones de Magnesio y oxígeno (2). Si bien el Óxido de Magnesio también mejora ciertos síntomas, es menos biodisponible para tu cuerpo en comparación con otras formas de Magnesio, como el Citrato y el Glicinato de Magnesio.
Beneficios: Algunos estudios sugieren que el Óxido de Magnesio puede ser útil para tratar ciertas condiciones de salud, como dolores de cabeza y estreñimiento.
Reacciones adversas: Puede causar calambres o diarrea.
Qué es: El Citrato de Magnesio es una forma popular de Magnesio compuesta por iones de Magnesio y Citrato. Se utiliza comúnmente en suplementos dietéticos, incluyendo multivitaminas, y es más biodisponible para el cuerpo en comparación con el Óxido de Magnesio y otras formas de Magnesio, como el Sulfato de Magnesio (8).
Beneficios: Los suplementos de Citrato de Magnesio pueden ser útiles para personas con problemas de salud como ansiedad, osteoporosis y síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que incluyen reducir la presión arterial y niveles elevados de azúcar en la sangre.
Efectos no deseados: Sin embargo, el Citrato de Magnesio también se utiliza principalmente para tratar el estreñimiento ocasional. Para algunas personas, esto puede significar que causa efectos secundarios digestivos no deseados, como la diarrea.
Qué es: El Glicinato (o Bisglicinato) de Magnesio es una forma altamente biodisponible de magnesio quelado con glicina. Es efectivo para tratar niveles bajos de magnesio, es bien tolerado y es menos propenso a causar efectos secundarios gastrointestinales en comparación con otras formas, como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
Beneficios: es uno de los suplementos de Magnesio preferidos que pueden ayudar con el insomnio, aliviar los dolores musculares y la ansiedad. Puede ser una buena opción para personas que requieren dosis más altas de este nutriente o que experimentan efectos secundarios al usar otros tipos de magnesio.
Repercusiones: tomar dosis grandes o frecuentes de suplementos dietéticos de Magnesio, incluido el Gicinato de Magnesio, puede causar efectos adversos, como: náuseas, calambres abdominales o diarrea.
Sin embargo, estudios indican que el Glicinato de Magnesio podría tener menos probabilidades de causar diarrea que otros tipos de suplementos de Magnesio (2). Si deseas profundizar en las propiedades y aplicaciones específicas del Bisglicinato de Magnesio, dirígete a nuestra página Propiedades y Usos del Bisglicinato de Magnesio.
Malato de Magnesio
Qué es: El Malato de Magnesio es un suplemento que combina magnesio con ácido málico, un compuesto natural encontrado en frutas y vegetales. Esta forma de magnesio es altamente biodisponible, lo que significa que se absorbe eficazmente en el organismo. Se destaca por sus propiedades beneficiosas tanto para el bienestar físico como mental.
Beneficios: El Malato de Magnesio es particularmente valorado por su capacidad para aumentar los niveles de energía en el cuerpo. El ácido málico, en combinación con el magnesio, participa en el ciclo de producción de energía celular, ayudando a reducir la fatiga y mejorando el rendimiento físico. Además, es efectivo para aliviar dolores musculares y mejorar la calidad del sueño. Su uso también puede ser beneficioso para quienes sufren de fibromialgia o síndrome de fatiga crónica. El malato de magnesio apoya la salud ósea y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Respuestas no deseadas: Aunque el Malato de Magnesio es generalmente bien tolerado, el uso excesivo o prolongado puede causar algunas molestias. Entre las posibles reacciones adversas se incluyen: malestar gastrointestinal, como dolor abdominal o diarrea. Para evitar estos efectos, es recomendable ajustar la dosis a las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud si se presentan problemas.
Qué es: Si estás buscando una forma natural de reducir la ansiedad, el acetil Taurato de Magnesio, creado mediante la combinación de Magnesio y una forma del aminoácido taurina, puede ser una buena opción de suplemento.
Beneficios: El Magnesio acetil taurato se absorbe rápidamente por el cuerpo y aumenta eficazmente los niveles de Magnesio en los tejidos cerebrales. Puede ofrecer beneficios neuroprotectores y contra la ansiedad (9).
Consecuencias: son raras, siendo la somnolencia el efecto secundario más comúnmente reportado (por esta razón, se recomienda tomarlo por la noche antes de acostarse.) Otros efectos secundarios que se han reportado son dolores de cabeza y diarrea.
Qué es: El Sulfato de Magnesio se encuentra en multivitaminas y suplementos de Magnesio independientes y en forma de polvo comúnmente conocido como sales de Epsom. También se administra intravenosamente en entornos clínicos. Su biodisponibilidad es menor en comparación con otras formas de magnesio, como el Citrato y el Glicinato de Magnesio (10).
Beneficios: Se utiliza para tratar diversas condiciones, incluyendo el estreñimiento, niveles bajos de Magnesio en la sangre y la preeclampsia (presión arterial alta en personas embarazadas). Se utiliza comúnmente en baños para aliviar los músculos doloridos, promover la relajación y aliviar dolores de cabeza.
Síntomas secundarios: Tomado por vía oral, los efectos secundarios pueden incluir dolor de estómago, hinchazón, náuseas, diarrea o dolor de cabeza. Como sales de baño, los efectos secundarios pueden incluir enrojecimiento, irritación o infección.
Qué es: Esta forma de Magnesio es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica, lo que lo hace potencialmente beneficioso para la salud cerebral y mejorar las funciones cognitivas. Es altamente biodisponible y algunos estudios sugieren que esta forma de magnesio tiene una tasa de absorción y retención más alta que el Cloruro de Magnesio, Citrato, Glicinato y Gluconato de Magnesio (11).
Beneficios: Esta forma de Magnesio puede ayudar a reducir la neuroinflamación y corregir la deficiencia de magnesio ya que atraviesa la barrera hematoencefálica. Además, puede ser útil para reducir algunos tipos de dolor y podría ayudar a aliviar el estreñimiento.
Impactos negativos: En la actualidad, no hay registros de efectos secundarios asociados al consumo de Treonato de Magnesio. A pesar de que es habitual que los suplementos de magnesio provoquen movimientos intestinales, parece que esta forma de magnesio tiende a generarlos en menor medida. Sin embargo, dado que cada individuo es único y puede reaccionar de manera particular al suplemento, se recomienda consultar con un especialista para ajustar la dosis según las necesidades individuales de cada persona.
Qué es: El Cloruro de Magnesio es un tipo de sal que se absorbe de manera más eficiente por el cuerpo en comparación con el Óxido y el Sulfato de Magnesio. Las personas también pueden tomar Cloruro de Magnesio oralmente, ya que el intestino lo absorbe bien.
Beneficios: Esta forma de Magnesio se utiliza a menudo de forma tópica, en forma de lociones o aceites, para aliviar el dolor muscular y articular.
Reacciones indeseadas: Al igual que otros sales de Magnesio, el Cloruro de Magnesio es más propenso a causar efectos secundarios gastrointestinales en comparación con otras formas, como el Glicinato de Magnesio (2).
Qué es: El Carbonato de Magnesio es una forma de magnesio con una alta concentración de este mineral. Es conocido por su uso en suplementos dietéticos y en la industria como antiácido y laxante. Aunque es menos soluble en agua comparado con otras formas de magnesio, su capacidad para proporcionar magnesio de manera efectiva lo convierte en una opción popular para mejorar los niveles de este mineral en el cuerpo.
Beneficios: El Carbonato de Magnesio es valorado por su capacidad para aliviar el estreñimiento ocasional gracias a su efecto laxante. También se utiliza para tratar la acidez estomacal y como una fuente accesible de magnesio para aquellos que necesitan aumentar su ingesta diaria. Además, puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Efectos no deseados: Tomar dosis elevadas o frecuentes puede causar algunas reacciones adversas, tales como: malestar estomacal, calambres abdominales o diarrea. Aunque generalmente es bien tolerado, es importante ajustar la dosis según las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud si se experimentan efectos negativos.
Consejos para elegir el mejor Magnesio: Uso seguro y efectivo
Consulta con tu Médico: Para garantizar el uso seguro y efectivo de los suplementos de Magnesio, es esencial consultar a tu médico antes de tomarlos. Es importante tener en cuenta que estos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, diuréticos y medicamentos para el reflujo ácido. Tu médico puede ayudarte a seleccionar el suplemento de Magnesio adecuado según tus necesidades individuales y condiciones de salud.
Selecciona una Forma Biodisponible: Seleccionar una forma biodisponible de Magnesio, como el Glicinato o el Citrato de Magnesio, puede aumentar la capacidad de absorción de tu cuerpo y reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales. Aunque algunas formas de Magnesio menos biodisponibles pueden ser útiles para tratar condiciones específicas, como el estreñimiento (16).
Considera tu Tolerancia y Preferencias: Al elegir un suplemento de Magnesio, opta por el que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias. Si tienes dificultades para tragar pastillas, puedes preferir una forma líquida o en polvo de Magnesio. Asegúrate de obtener la dosis adecuada según tu edad y estado de salud, siguiendo las instrucciones del etiquetado del producto.
Consideraciones al Elegir Productos de Magnesio: es importante considerar:
Cuánto Magnesio consumes en tu dieta.
Si es necesario un suplemento o producto tópico.
Cuánto Magnesio adicional necesitas.
Si prefieres formas tópicas u orales.
Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de Magnesio
La cantidad de Magnesio recomendada es de 400–420 miligramos (mg) para hombres adultos y 310–360 mg para mujeres adultas. Durante el embarazo y la lactancia, la IDR de una persona puede aumentar a 400 mg diarios (12).
La cantidad de magnesio recomendada varía según la edad y el estado de salud. Es importante seguir la dosis diaria recomendada para evitar efectos secundarios y maximizar los beneficios del magnesio. Para personas con diabetes tipo 2 o condiciones de salud específicas, como personas con fibromialgia y fatiga crónica, la dosis y el tipo de magnesio deben ajustarse a las necesidades individuales.
Estos consejos te ayudarán a elegir un producto de Magnesio seguro y efectivo, ajustado a tus necesidades individuales y condiciones de salud. Recuerda seguir las indicaciones de tu médico en todo momento.
Consideraciones finales
El magnesio ofrece numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la calidad del sueño hasta aliviar dolores musculares y mejorar la salud ósea. Existen varios tipos de magnesio disponibles, cada uno con sus propias características y aplicaciones. Elegir el tipo de magnesio adecuado para ti dependerá de tus necesidades individuales y de los beneficios que buscas. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para adaptar la suplementación a tus necesidades personales y evitar posibles efectos secundarios.
Ford, E. S. (1999). Serum Magnesium and Ischaemic Heart Disease: Findings from a National Sample of US Adults. International Journal of Epidemiology, 28(4):645-51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10480691/.
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/.
Gil. A y col. (2017). Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 9(2), 168. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/168.
DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/.
Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54. doi: 10.1016/s1734-1140(13)71006-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/.
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. doi: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/.
Con más de 15 años de experiencia en el campo de la bioquímica, he trabajado en diversos proyectos de investigación y colaborado con expertos en una amplia gama de disciplinas científicas. Mi trabajo ha sido publicado en revistas científicas de renombre y presentado en conferencias internacionales, lo que me ha permitido contribuir al avance del conocimiento en el campo de la bioquímica y la salud.
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