El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Desde la producción de energía hasta la regulación del sueño, pasando por la función muscular y cerebral, su impacto en la salud es inmenso. Pero una pregunta muy común sigue siendo: ¿cuándo es mejor tomar magnesio?
La respuesta no es única, ya que depende de tus objetivos específicos, del tipo de magnesio que tomes y de tu rutina diaria. Además, la evidencia científica actual sugiere que dividir la dosis diaria puede mejorar su absorción y reducir efectos adversos como molestias digestivas [1,2].
En este artículo descubrirás:
✅ Cuándo tomar magnesio según tu objetivo (sueño, estrés, rendimiento, etc.)
✅ Qué forma de magnesio elegir
✅ Por qué dividir la dosis es clave
✅ Cómo evitar interacciones con alimentos o medicamentos
Tomar magnesio en un momento adecuado puede mejorar su eficacia y reducir efectos secundarios. Además, los niveles de magnesio fluctúan a lo largo del día, por lo que adaptarlo a tus necesidades ayuda a maximizar sus beneficios.
La ciencia también ha demostrado que, para muchos fines terapéuticos, repartir la dosis a lo largo del día permite mantener niveles estables en sangre y una mejor tolerancia digestiva [1,2]. Además, es importante tener en cuenta los distintos tipos de magnesio, ya que cada uno tiene propiedades y usos específicos que pueden influir en el mejor momento para su consumo.
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El magnesio participa en la síntesis de melatonina y en la activación del sistema parasimpático, lo que promueve la relajación. Estudios muestran que puede mejorar la calidad y duración del sueño [4-6].
🕒 Cuándo tomarlo:
Toma una parte de la dosis 1-2 horas antes de dormir.
💊 Formas recomendadas:
📌 Consejo extra:
Si estás dividiendo la dosis diaria, reserva una porción para la noche.
El magnesio regula neurotransmisores como el GABA, implicado en la reducción de la ansiedad. También ayuda a frenar el ciclo de estrés crónico, que agota tus reservas minerales [5,6].
🕒 Cuándo tomarlo:
Mañana y tarde, para mantener un estado de calma sostenido.
💊 Formas recomendadas:
El magnesio interviene en la producción de ATP, necesario para la contracción y recuperación muscular. También ayuda a reducir el lactato acumulado tras el ejercicio [7].
🕒 Cuándo tomarlo:
💊 Formas recomendadas:
Ciertos tipos de magnesio (como el citrato o el óxido) actúan como laxantes osmóticos al atraer agua al intestino [8,9].
🕒 Cuándo tomarlo:
💊 Formas recomendadas:
El magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Una ingesta adecuada reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas [3].
🕒 Cuándo tomarlo:
Con las comidas principales, dividido en 2-3 tomas al día para mantener niveles estables.
💊 Formas recomendadas:
El 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Su deficiencia crónica se asocia con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas [10].
🕒 Cuándo tomarlo:
Con las comidas, distribuyendo la dosis diaria en 2-3 tomas.
💊 Formas recomendadas:
📌 Consejo extra:
Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
| Objetivo de salud | Momento recomendado | Tipo de magnesio sugerido |
|---|---|---|
| Mejorar el sueño | Noche (1–2 h antes de dormir) | Glicinato, Treonato, Citrato (baja dosis) |
| Aumentar energía / Reducir fatiga | Mañana o al mediodía | Malato |
| Rendimiento físico / Recuperación muscular | Antes o después del entrenamiento | Cloruro, Sulfato (baños), Malato |
| Salud digestiva / Estreñimiento | Noche (o según efecto deseado) | Citrato, Óxido |
| Reducción de ansiedad y estrés | Mañana y/o noche (repartido) | Glicinato, Treonato |
| Salud ósea y cardiovascular | Dividir en 2–3 tomas al día | Citrato, Glicinato |
No existe un único mejor momento para tomar magnesio. La clave está en adaptarlo a tu objetivo, elegir la forma adecuada, distribuir las dosis si es necesario, y mantener la regularidad.
Este enfoque personalizado es el que ofrece los mejores resultados, tanto si buscas mejorar tu sueño como si estás cuidando tu corazón, tus músculos, tu mente… o tus huesos.
Con más de 15 años de experiencia en el campo de la bioquímica, he trabajado en diversos proyectos de investigación y colaborado con expertos en una amplia gama de disciplinas científicas. Mi trabajo ha sido publicado en revistas científicas de renombre y presentado en conferencias internacionales, lo que me ha permitido contribuir al avance del conocimiento en el campo de la bioquímica y la salud.
Roberto González Rioja
Doctor en Bioquímica
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